فوائد التمارين الرياضية لمرضى السكري

فوائد التمارين الرياضية لمرضى السكري

كلنا نعرف فوائد التمارين الرياضية لمرضى السكري أو الغير المصابين به. فهناك مقولة معروفة لدينا "العقل السليم في الجسم السليم". اذن ليس هناك جسم سليم بدون رياضة منتظمة وخاصة مرضى السكري.

بحكم التعريف ، فإن التمارين الرياضية أحد الأسباب انخفاض مستويات السكر في الدم. في هذه المقالة سوف نتطرق جميع التفاصيل الضرورية لك لممارسة التمارين الرياضية  بدون مشاكل. على بركة الله .

أهمية التمارين الرياضية في علاج مرض السكري

تفيد التمارين الرياضية لمرضى السكري والمعرضين لخطر الإصابة به من خلال المساعدة في إدارة الوزن وتحسين مستويات السكر في الدم وتحسين صحة القلب. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، فإن التمارين الرياضية لا تقل أهمية عن النظام الغذائي والأدوية. في الواقع ، توصي جمعية السكري الأمريكية بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل لزيادة معدل ضربات القلب خمسة أيام في الأسبوع.

يقول مايكل هيل ، طبيب الأسرة في مجموعة TriHealth’s Family Medical Group: "من المرجح أن يكون النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية قوية مثل أي دواء سأصفه على الإطلاق لمرض السكري ، ويجب أن يستمر إلى الأبد".

من المهم تصميم روتين تمرين مدى الحياة يكون ممكنًا وممتعًا. يعد المشي أحد أسهل الخيارات وأكثرها ملاءمة ، ولكن قد ترغب في استكشاف خيارات جديدة أيضًا! يجب أن تتمرن بوتيرة مريحة ولا ترهق نفسك. إذا كنت تلتزم ببرنامج ثابت ومنتظم ، فيمكنك توقع هذه النتائج:

• زيادة حساسية الأنسولين (الأنسولين يعمل بشكل أفضل)

• انخفاض مستويات السكر في الدم.

• زيادة الطاقة والقدرة على التحمل طوال اليوم.

• فقدان الوزن مع زيادة قوة العضلات.

• صحة القلب وانخفاض ضغط الدم.

• نوم أفضل في الليل.

• عظام أقوى وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

• مقاومة أفضل للمرض.

• تحسين مستويات الكوليسترول ومعدل ضربات القلب وضغط الدم.

• تقليل التوتر والقلق والملل والإحباط والاكتئاب.

توصي جمعية السكري الأمريكية بنوعين مختلفين من التمارين الرياضية لإدارة مرض السكري: التمارين الهوائية وتمارين القوة.

التمارين الهوائية

يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام ذراعيك و / أو ساقيك في حركة إيقاعية مستمرة من أجل زيادة معدل ضربات القلب. تشمل الأمثلة الجري والرقص وركوب الدراجات والسباحة والمشي. تأكد من اختيار تمرين هوائي تستمتع به وحدد أهدافًا واقعية.

تدريب القوة أو رفع الأثقال

تدريبات القوة (وتسمى أيضًا تدريب المقاومة) تجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين ويمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى النشاط الهوائي ، توصي جمعية السكري الأمريكية بأداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع ، ولكن ليس يومين على التوالي. تتضمن أمثلة تمارين القوة استخدام آلات الأثقال والأوزان الحرة وأشرطة المقاومة وممارسة تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والاندفاع والجلوس. رفع الأشياء حول المنزل مثل السلع المعلبة أو عبوات المياه أيضًا.

مخاطر عدم ممارسة التمارين الرياضية 

مرض السكري آخذ في الارتفاع بين سكان العالم من جميع الأعمار.

الخبر السار هو أن التدابير الوقائية يمكن أن تؤخر ظهور مرض السكري ، والسيطرة على الوزن والكوليسترول ومستويات ضغط الدم وجلوكوز الدم يمكن أن تساعد في منع حدوث مضاعفات بمجرد الإصابة بمرض السكري.

يبدو أن النظام الغذائي السليم وممارسة التمارين الرياضية هي الوصفة الطبية للعديد من المشكلات الصحية الشائعة: ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة.

في الواقع ، يوصي خبراء الصحة باتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وهي حالة تؤثر أيضًا على المزيد والمزيد من المراهقين الذين يتبادلون الأنشطة الخارجية لألعاب الكمبيوتر ، والجزر والزبادي برقائق البطاطس ، والبسكويت ، والصودا.

أجرت المعاهد الوطنية للصحة دراسة متقدمة لإظهار أن النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يؤخر مرض السكري. أثبتت التجربة السريرية أن نصف ساعة من المشي أو غيرها من التمارين منخفضة الكثافة يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي منخفض الدهون ، قلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 58 بالمائة.

النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية

يُمكِّن فقدان الوزن الناتج عن الأكل الصحي وزيادة النشاط البدني خلايا العضلات من استخدام الأنسولين والجلوكوز بكفاءة أكبر ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري. يمكن أن يؤدي عدم ممارسة التمارين الرياضية إلى فقدان خلايا العضلات حساسيتها تجاه الأنسولين ، الذي يتحكم في مستويات السكر في الدم.

يقول اختصاصي الغدد الصماء دوغلاس زلوك ، المدير الطبي لمركز السكري في جون موير هيلث: "حتى لو لم تفقد وزنك ، فإن التمارين الرياضية ستجعلك أقوى وأكثر صحة". "يمكن للعادات الصحية بالتأكيد أن تؤجل ظهور مرض السكري حتى لو لم تمنعه."

يؤمن معلمو مرض السكري المعتمدون في Diabetes Certified in John Muir Health إيمانًا راسخًا بأن أولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري يمكنهم تطوير برنامج رعاية مرن بمساعدة فريق مرض السكري.

 أظهرت التجارب السريرية المهمة أن ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي وإنقاص الوزن بشكل متواضع يمكن أن يقي من مرض السكري. يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري ؛ لكن هذا الاستثمار في صحتك هو استثمار قيم!

تجنب المضاعفات

على الرغم من أن الاستغناء عن الأطعمة الدسمة والحلويات وتحفيز المرء على الحفاظ على برنامج تمارين يومية يمكن أن يتطلب بعض الانضباط ، إلا أن العائد هائل لأن الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

أمراض القلب أكثر انتشارًا بمرتين إلى أربع مرات لدى مرضى السكري وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية أعلى بمرتين إلى أربع مرات ؛ يتجلى ارتفاع ضغط الدم في غالبية البالغين المصابين بهذا المرض ؛ والسكري هو السبب الرئيسي لأمراض الكلى.

يقول اختصاصي الغدد الصماء دوجلاس زلوك ، طبيب الغدد الصماء ، "إن التحكم في جلوكوز الدم وضغط الدم وكوليسترول الدم ، جنبًا إلى جنب مع الرعاية الوقائية المنتظمة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية". المدير الطبي لمركز السكري في جون موير هيلث.

أفضل وقت للتمارين الرياضية لمرضى السكري

إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فأنت تقاتل دائمًا للسيطرة على نسبة السكر في الدم. إليك طريقة لتكثيف جهودك: ضع في اعتبارك توقيت التدريبات بعد الوجبات.

ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الطعام بفترة وجيزة لها آثار إيجابية على نسبة السكر في الدم ، كما تقول اختصاصية الغدد الصماء بيتول هاتيبوغلو ، دكتوراه في الطب.

ميزة أخرى؟ القيام بذلك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

متى بعد الوجبات؟ هذا يمكن أن يختلف من شخص لآخر. إليك كيفية معرفة الوقت المناسب لك.

لماذا من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية بعد وقت قصير من تناول الطعام ؟

بلغت مستويات الجلوكوز ذروتها في غضون 90 دقيقة من الوجبة ، وفقًا لدراسة نشرت عام 2017 في مجلة Frontiers in Endocrinology.

من المفترض أن يحافظ مرضى السكري من النوع 2 على 160 مجم / ديسيلتر خلال ساعتين من الوجبة.

خلص الباحثون إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تقلل من تركيزات الجلوكوز في الدم ، فمن الجيد أن تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية بعد حوالي 30 دقيقة من بداية الوجبة.

في حين أن هذا دليل قوي ، إلا أنه يمكن أن يختلف باختلاف الأشخاص. تابع القراءة لمعرفة كيفية التأكد من أنك في المنطقة الآمنة لممارسة الرياضة.

كيفية معرفة ما إذا كانت ممارسة التمارين الرياضية آمنة

قبل أن تبدأ التمرين ، ابدأ بقياس نسبة السكر في الدم ، كما تقول الدكتورة  بيتول هاتيبوغلو.

عند بدء التمرين ، يفرز جسمك هرمونات التوتر ، والتي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم لفترة وجيزة.

إذا كنت مصابًا بداء السكري وكان جسمك لا يتحكم في نسبة السكر في الدم بشكل جيد ، فقد يرتفع كثيرًا خلال النصف ساعة الأولى من التمرين قبل أن يبدأ في الانخفاض.

وتقول: "إذا بدأت في ممارسة التمارين الرياضية مع ارتفاع شديد في نسبة السكر في الدم ، فقد يكون ذلك خطيرًا". "قد تحتاج إلى الانتظار حتى تنخفض قليلاً قبل بدء التمرين."

تقدم أربع نصائح للتأكد من أن مستويات الجلوكوز لديك آمنة لممارسة التمارين الرياضية:

إذا كان مستوى السكر في الدم لديك يتراوح بين 150 و 180 ، فأنت في نطاق صحي.

إذا كان مستواك أقل من 140 وكنت تتناول الأنسولين ، فقد تحتاج إلى تناول 15 جرامًا من الكربوهيدرات قبل التمرين حتى لا ينخفض ​​المستوى كثيرًا.

إذا كان مستواك مرتفعًا حقًا - 300 أو أكثر - قم بتأجيل التمرين قليلاً وحاول تناول القليل من الأنسولين قبل البدء.

إذا كنت تتناول الأنسولين ، فافحص مستوى السكر في الدم بعد التمرين للتأكد من أن لديك ما يكفي من الوقود. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تبدأ برنامج تمرين جديد.

توصي جمعية السكري الأمريكية بممارسة حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة أسبوعياً.

اتخذ احتياطات إضافية مع التمارين الرياضية المسائية

يقول الدكتور هاتيبوغلو إن التمرينات تؤدي شيئين لمن يعانون من داء السكري من النوع الثاني :

أولاً ، تحتاج عضلاتك إلى الطاقة لتعمل. لإطعامهم ، يحرق جسمك السكر كمصدر للطاقة ، مما يخفض مستويات الجلوكوز في الدم.

ثانيًا ، عندما تمارس الرياضة بانتظام ، فإنها تساعد جسمك على استخدام الأنسولين بكفاءة أكبر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى خفض مستويات السكر في الدم لمدة تصل إلى 12 ساعة بعد ممارسة التمارين الرياضية.

كما أن الحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة بشكل منتظم يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب ، كما يقول الدكتور هاتيبوغلو.

يتفاعل كل شخص بشكل مختلف قليلاً مع التمرين ، لذلك توصي بتتبع مستويات السكر في الدم لمدة أربع إلى خمس ساعات بعد التمرين بعد الوجبة لمعرفة اتجاهك. يمكن أن يساعدك هذا في تحديد ما إذا كانت مستوياتك صحية أم أنها تنخفض كثيرًا.

هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تمارس الرياضة في المساء.

وتقول: "خاصة بعد العشاء ، عليك أن تعرف ما سيفعله جسمك عند ممارسة التمارين الرياضية". "إذا ذهبت إلى الفراش وتناولت قطرات الجلوكوز ، فقد يؤدي ذلك إلى وضع سريري خطير."

ممارسة التمارين الرياضية بعد الوجبة طريقة جيدة لتقليل مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري ، بما في ذلك أمراض القلب.

التمارين الرياضية المناسبة لمرضى السكري

مدة المشي اليومية لمرض السكري

المشي هو أحد أسهل التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها ، ولا تحتاج إلى أي معدات - فقط قدماك. لضمان حصولك على الخطوات التي تحتاجها كل يوم ، فابدأ بالمشي. تقول كولبيرج: "المشي سهل على الناس القيام به ، كل ما تحتاجه هو حذاء جيد ومكان تذهب إليه. ربما يكون المشي أحد أكثر الأنشطة الموصوفة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ".

 يعتبر المشي السريع الذي يتم بوتيرة ترفع معدل ضربات القلب تمرينًا متوسط ​​الشدة ، وفقًا لـ Harvard T.H. مدرسة تشان للصحة العامة. سيساعدك المشي في مقطع أسرع لمدة 30 دقيقة يوميًا خمسة أيام في الأسبوع على الوصول إلى الهدف الموصى به المتمثل في 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة.

خذ استراحة من 5 إلى 10 دقائق عما تفعله كل 30 دقيقة واذهب في نزهة خارج المنزل أو حوله.

اهدف إلى الحصول على 30 دقيقة على الأقل من المشي أو تمرين هوائي آخر كل يوم.

يمكنك المشي في المكان ، أسفل القاعة ، صعودًا ونزولاً على الدرج ، أو يمكنك استخدام جهاز المشي. كما يتم احتساب الأعمال المنزلية التي تتضمن المشي ، مثل المسح أو التنظيف بالمكنسة الكهربائية.

فوئد ممارسة اليوجا لمرضى السكري

تظهر الأبحاث أنه إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، يمكن لليوجا أن تساعد في تقليل التوتر وإدارة الحالة ، وفقًا لمراجعة نُشرت في سبتمبر 2018 في طب الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. تقول كولبيرج: "عندما ترتفع مستويات التوتر ، ترتفع كذلك مستويات السكر في الدم".

من مزايا اليوجا كتمرين هو أنه يمكنك ممارستها متى شئت. تقول: "كلما كان ذلك أفضل". خلصت دراسة نُشرت في مارس 2017 في مجلة النشاط البدني والصحة إلى أن التمارين الرياضية تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

السباحة لمرضى السكري

السباحة هي تمرين منخفض التأثير ويشعرك بالارتياح تعتبر السباحة تمرينًا هوائيًا آخر - ومثاليًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنها لا تضغط على مفاصلك. يقول كولبيرج: "إن الانتعاش من الماء يكون أقل إجهادًا لجسمك مقارنة بالمشي أو الركض". تقول جمعية السكري الأمريكية إن مرض السكري من النوع 2 يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات في القدم ، بما في ذلك الاعتلال العصبي. نظرًا لأن الاعتلال العصبي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الإحساس بالقدم ، يمكنك شراء حذاء مائي لحماية قدميك في حمام السباحة.

ركوب الدراجات الهوائية   

إن ركوب الدراجات هو أيضًا شكل من أشكال التمارين الهوائية ، وهو ما يجعل قلبك أقوى وتعمل رئتيك بشكل أفضل ، وهو حارق للسعرات الحرارية. تم العثور على ركوب عدة مرات في الأسبوع كوسيلة نقل غير رسمية لتقليل مخاطر السمنة وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، وفقًا لدراسة نُشرت في مارس 2018 في المجلة الأمريكية لتعزيز الصحة.

للدراجة ، لا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك: يمكن أن تكون الدراجة الثابتة مفيدة لأنه يمكنك القيام بذلك في الداخل ، بغض النظر عن الطقس.

بيلاتيس

تم تسمية طريقة Pilates على اسم جوزيف بيلاتيس ، الذي أنشأ برنامج التمرين هذا في عشرينيات القرن الماضي. تتكون من تمارين منخفضة التأثير تقوي عضلات القلب وتحسن التوازن والوضعية.

تشير الدراسات الصغيرة إلى أن ممارسة تمارين البيلاتيس لمدة 12 أسبوعًا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. تستخدم بعض برامج البيلاتيس داخل الاستوديو معدات خاصة ، ولكن يمكنك القيام بهذه التمارين باستخدام حصيرة في منزلك.

احتياطات مريض السكري أثناء التمارين الرياضية

استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمارين للتأكد من أنه آمن طبيًا لممارسة ومراجعة المبادئ المذكورة أدناه.

يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى خفض نسبة السكر في الدم فجأة ، ولكن في حالة تمارين القوة ، يمكن أن تزيد من مستويات الجلوكوز في الدم. تأكد من مراقبة مستويات السكر في الدم قبل وبعد جميع التمارين الرياضية لفهم أفضل لكيفية استجابة جسمك للتمرين ولمنع أي انحرافات شديدة.

يجب على المصابين بداء السكري من النوع الأول أيضًا اختبار الكيتونات في بولهم (إذا كانت نسبة السكر في الدم شديدة أو مرتفعة بشكل غير مبرر) قبل ممارسة الرياضة ويجب أن يتجنبوا النشاط / التمارين الشديدة عندما ترتفع الكيتونات. يمكنك على الأرجح ممارسة الرياضة عندما يكون سكر الدم لديك مرتفعًا طالما لا توجد كيتونات في البول ولا يكون سكر الدم مرتفعًا بشدة.

بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأنسولين و / أو الأدوية مثل الغليبيزيد أو الغليبوريد (محفزات إفراز الأنسولين) ، يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية في انخفاض نسبة السكر في الدم إذا لم يتم تعديل جرعة الدواء أو تناول الكربوهيدرات بشكل مناسب. من المحتمل أن يتم تناول الكربوهيدرات الزائدة إذا كانت مستويات السكر في الدم قبل التمرين أقل من 100 إلى 120 مجم / ديسيلتر.

يعتبر انخفاض نسبة السكر في الدم أقل شيوعًا لدى مرضى السكري الذين لا يعالجون بالأنسولين أو أدوية إفراز الأنسولين ، ولا يلزم اتخاذ تدابير وقائية لانخفاض نسبة السكر في الدم في هذه الحالات.

توقف عن ممارسة التمارين الرياضية فورًا إذا كان لديك أي من هذه الأعراض أثناء ممارسة الرياضة أو حتى بعد عدة ساعات منها:

• الدوار أو الدوخة.

• ضربات قلب سريعة.

• عدم الراحة في الصدر.

• عدم ارتياح في الفك أو الذراع أو الجزء العلوي من الظهر.

• غثيان.

• ضيق غير عادي في التنفس.

• ضعف مفاجئ.

• التعب الشديد أو النعاس.

• انزعاج شديد.

كان حديثنا اليوم عن فوائد التمارين الرياضية لمرضى السكري. و أوقاتها و الاحتياطات التي يجب اتخادها لممارستها. نسأل الله تعالى أن يعلمنا و ينفعنا بما علمنا، نسأل الله تعالى ان يشفي مرضا و مرضى المسلمين ، ويتقبل منا. تابعونا على مدونة الاستاذ محمد علي لمرضا السكري أو انضموا الى قائمتنا البريدية في الاسفل ليصلكم كل جديد ،أرائكم تهمنا ودمتم في امان الله.