أفضل وأحسن الأطعمة لمرضى السكري ... احصائيات جديد
بالنسبة لمعظمنا ، يعد الرجوع إلى السكر والكربوهيدرات البسيطة طريقة فعالة لتسريع فقدان الوزن. لكن بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري ، يمكن أن يكون الأمر مسألة حياة أو موت. لهذا السبب من المهم معرفة أفضل وأحسن الأطعمة لمرضى السكري (وما هي الأطعمة التي يجب على مرضى السكر الانتباه لها).
أفضل و أحسن الأطعمة لمرضى السكري ... احصائيات جديدة
وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن مرضى السكري أكثر عرضة مرتين إلى أربع مرات للوفاة بأمراض القلب أو التعرض لسكتة دماغية مهددة للحياة مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالسكري. وبالنسبة لأولئك الذين لا يتحكمون في حالتهم بشكل صحيح ، فإن احتمالات المشاكل الصحية - التي تتراوح من مشاكل القلب والأوعية الدموية إلى تلف الأعصاب وأمراض الكلى - تزداد أضعافا مضاعفة.
لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المتوافقة مع مرض السكري.
أفضل الأطعمة لمرضى السكري هي منخفضة الكربوهيدرات ، منخفضة السكر ، وغنية بالألياف ، والمغذيات الكبيرة التي تبطئ الهضم مثل الدهون الصحية والبروتين ، وذات نكهة عالية. ينصح اختصاصيو التغذية المعتمدون ومعلمو السكري المعتمدون بأطعمة مرض السكري هذه:
أفضل الأطعمة للوقاية من مرض السكري والتحكم فيه بصفة عامة
النظام الغذائي أو مرض السكري: أنت من يقرر.
ضع في اعتبارك أحد أفضل أنظمة السكري في الولايات المتحدة لعام 2021 ، وفقًا لتقييم خبراء التغذية:
النظام الغذائي هو الجزء الأكثر أهمية في رحلة تنظيم نسبة الجلوكوز في الدم ، خاصة إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري أو السكري. بينما تلعب عوامل أخرى مثل الوزن والجينات والتوتر ومستوى النشاط دورًا في تحديد نسبة السكر في الدم ، فإن اتباع نظام غذائي صارم وصحي أمر ضروري للحفاظ على ارتفاع نسبة السكر في الدم تحت السيطرة. هل تعلم أن الطبيعة الأم توفر وفرة من الأطعمة التي يمكن أن تقلل نسبة السكر في الدم بشكل طبيعي؟ أغلبهم:
1. القرع وبذوره
في بلدان مثل إيران والمكسيك ، يتم استخدام اليقطين وبذوره كعلاج تقليدي لمرض السكري. يعتبر اليقطين وبذوره رائعين في تنظيم نسبة السكر في الدم لأنها مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Molecules ، يمكن لمساحيق ومقتطفات اليقطين أن تقلل بشكل فعال من مستويات السكر في الدم لدى كل من الحيوانات والبشر.
تحتوي البذور ، مثل الشيا والقنب والكتان ، على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تساعد في خفض الكوليسترول الضار LDL ، ومنع عدم انتظام ضربات القلب وتقليل الدهون الثلاثية وضغط الدم وتراكم البلاك. مقابل 75 سعرًا حراريًا فقط ، توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان أكثر من 100 في المائة من احتياجاتك اليومية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. إلى جانب إسعاد قلبك ، تعد هذه البذور مصادر رائعة للألياف والبروتينات النباتية.
2. بذور الشيا
كما تم ربط الاستهلاك المنتظم لبذور الشيا بمستويات السكر في الدم الخاضعة للرقابة. كما أنها تسبب تحسنًا في حساسية الأنسولين. في بحث نُشر في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، لوحظ أن تناول بذور الشيا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 مع التحكم في مستويات السكر في الدم وتعزيز حساسية الأنسولين.
3. مأكولات بحرية
المأكولات البحرية مثل المحار والأسماك مليئة بالبروتين ومضادات الأكسدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. قد يلعب المحتوى العالي من مضادات الأكسدة في المأكولات البحرية ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون ، دورًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.
لا تبطئ المأكولات البحرية عملية الهضم وتتحكم في ارتفاع السكر بعد تناول الوجبة فحسب ، بل إنها تعزز أيضًا فقدان الوزن عن طريق منعك من الإفراط في تناول الطعام
4. الجوز والمكسرات
يمكن أن يلعب تناول المكسرات مثل اللوز والفول السوداني وزبدة الجوز المصنوع منها دورًا مهمًا في تقليل مستويات السكر في الدم. في دراسة نشرت في مجلة Molecules ، وجد أن تناول زبدة الجوز أو اللوز والفول السوداني على مدار اليوم يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
يحتوي اللوز على ثروة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفيتامينات E و B-6 والريبوفلافين والنياسين والثيامين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك. ثبت أيضًا أن هذه المكسرات الغنية بالألياف تعمل على تحسين صحة الأمعاء من خلال التأثير على الميكروبيوم والبكتيريا في القولون.
4. الجوز والمكسرات
يمكن أن يلعب تناول المكسرات مثل اللوز والفول السوداني وزبدة الجوز المصنوع منها دورًا مهمًا في تقليل مستويات السكر في الدم. في دراسة نشرت في مجلة Molecules ، وجد أن تناول زبدة الجوز أو اللوز والفول السوداني على مدار اليوم يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
يحتوي اللوز على ثروة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والفيتامينات E و B-6 والريبوفلافين والنياسين والثيامين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك. ثبت أيضًا أن هذه المكسرات الغنية بالألياف تعمل على تحسين صحة الأمعاء من خلال التأثير على الميكروبيوم والبكتيريا في القولون.
اللوز هو مصدر للبروتين والدهون الصحية للقلب ، والتي ثبت أنها تقلل الكوليسترول الضار LDL.
وجدت إحدى الدراسات أن البالغين الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والذين تناولوا 1.5 أوقية من اللوز كوجبة خفيفة يومية ، قللوا من نسبة الكوليسترول الضار LDL. ودهون البطن ومحيط الخصر لديهم أكثر من البالغين الذين تناولوا نفس النظام الغذائي لكنهم تناولوا وجبات خفيفة من الكعك (مع نفس عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. اللوز) بدلاً من ذلك.
5. بروكلي
يحتوي البروكلي على مركب نباتي يسمى سلفورافان ، والذي ينتج عند مضغه أو تقطيعه. هذا المركب له خصائص قادرة على خفض نسبة السكر في الدم. في بحث نُشر في Nutrients أظهر أن البروكلي الغني بالسلفورافان له تأثيرات كبيرة في مكافحة مرض السكري. يخفض نسبة السكر في الدم ، الإجهاد التأكسدي ويعزز حساسية الأنسولين.
6. بامية
البامية أو البهندية غنية بمركبات تقلل نسبة السكر في الدم مثل الفلافونويد والسكريات. في بلدان مثل تركيا ، تستخدم بذور البامية كعلاج لمرض السكري. البامية محملة بالمركبات التي لها تأثير قوي في مكافحة مرض السكري ويمكن أن تنجح في خفض مستويات السكر في الدم.
7. العدس والفاصوليا
العدس والفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية التي لا تحافظ على صحتك فحسب ، بل تقلل أيضًا مستويات الجلوكوز في الدم. تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان ، مما يبطئ عملية الهضم ويمنع تذبذب مستويات السكر في الدم. ستساعدك إضافة الحمص أو الفاصوليا السوداء إلى الأرز على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل مقارنةً بتناول الأرز فقط.
8. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على كمية هائلة من العناصر الغذائية الصحية مثل الدهون والألياف الصحية. كما أنها تمكن الجسم من التحكم في مستويات السكر في الدم. وجدت الأبحاث المنشورة في Clinical Nutrition Research أن الأشخاص الذين يتناولون 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا يتمتعون بمستويات سكر أفضل في الدم مقارنة بمن يستهلكون الزبادي العادي.
9. بيض
البيض غني بالدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ربطت الأبحاث أيضًا بين البيض ومستويات السكر في الدم الخاضعة للرقابة. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Food & Function أن تناول بيضة واحدة يوميًا أدى إلى انخفاض لائق في مستويات السكر في الدم وزيادة في حساسية الأنسولين مقارنة ببدائل البيض.
10. الشوفان
تعتبر نخالة الشوفان والشوفان من المصادر الرائعة للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير. في دراسة نشرت في مجلة Nutrients ، وجد أن تناول الشوفان يتحكم بانتظام في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تناول 27 جرامًا من نخالة الشوفان بالماء قبل تناول الخبز الأبيض يرتبط أيضًا بانخفاض ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
5. بروكلي
يحتوي البروكلي على مركب نباتي يسمى سلفورافان ، والذي ينتج عند مضغه أو تقطيعه. هذا المركب له خصائص قادرة على خفض نسبة السكر في الدم. في بحث نُشر في Nutrients أظهر أن البروكلي الغني بالسلفورافان له تأثيرات كبيرة في مكافحة مرض السكري. يخفض نسبة السكر في الدم ، الإجهاد التأكسدي ويعزز حساسية الأنسولين.
6. بامية
البامية أو البهندية غنية بمركبات تقلل نسبة السكر في الدم مثل الفلافونويد والسكريات. في بلدان مثل تركيا ، تستخدم بذور البامية كعلاج لمرض السكري. البامية محملة بالمركبات التي لها تأثير قوي في مكافحة مرض السكري ويمكن أن تنجح في خفض مستويات السكر في الدم.
7. العدس والفاصوليا
العدس والفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية التي لا تحافظ على صحتك فحسب ، بل تقلل أيضًا مستويات الجلوكوز في الدم. تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان ، مما يبطئ عملية الهضم ويمنع تذبذب مستويات السكر في الدم. ستساعدك إضافة الحمص أو الفاصوليا السوداء إلى الأرز على التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل مقارنةً بتناول الأرز فقط.
8. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على كمية هائلة من العناصر الغذائية الصحية مثل الدهون والألياف الصحية. كما أنها تمكن الجسم من التحكم في مستويات السكر في الدم. وجدت الأبحاث المنشورة في Clinical Nutrition Research أن الأشخاص الذين يتناولون 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا يتمتعون بمستويات سكر أفضل في الدم مقارنة بمن يستهلكون الزبادي العادي.
9. بيض
البيض غني بالدهون الصحية والبروتينات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ربطت الأبحاث أيضًا بين البيض ومستويات السكر في الدم الخاضعة للرقابة. أظهرت دراسة نشرت في مجلة Food & Function أن تناول بيضة واحدة يوميًا أدى إلى انخفاض لائق في مستويات السكر في الدم وزيادة في حساسية الأنسولين مقارنة ببدائل البيض.
10. الشوفان
تعتبر نخالة الشوفان والشوفان من المصادر الرائعة للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير. في دراسة نشرت في مجلة Nutrients ، وجد أن تناول الشوفان يتحكم بانتظام في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. تناول 27 جرامًا من نخالة الشوفان بالماء قبل تناول الخبز الأبيض يرتبط أيضًا بانخفاض ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة.
11. شعبية النبات
هل سمعت؟ من أحدث المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين إلى حركة "يوم الاثنين الخالي من اللحوم" ، أصبحت الأطباق النباتية سائدة. ولكن على عكس بعض اتجاهات الغذاء والتغذية التي تأتي وتذهب (لحسن الحظ) ، قد يكون قطف النباتات موجودًا لتبقى. وهذا شيء جيد - للناس وللكوكب.
هل سمعت؟ من أحدث المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين إلى حركة "يوم الاثنين الخالي من اللحوم" ، أصبحت الأطباق النباتية سائدة. ولكن على عكس بعض اتجاهات الغذاء والتغذية التي تأتي وتذهب (لحسن الحظ) ، قد يكون قطف النباتات موجودًا لتبقى. وهذا شيء جيد - للناس وللكوكب.
في حين أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تكون مماثلة للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية - الخالية من اللحوم والدواجن والأسماك - لا يتعين عليك أن تتخلى عن البرغر أو تتخلى عن جميع المنتجات الحيوانية لجني فوائد المملكة النباتية. بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فإن قطف النباتات له مميزاته. ابدأ بهذه الأطعمة النباتية العشرة - واستعد لتشعر بابتسامة جسدك:
12. الفول
تتميز الفاصوليا بفوائد صحية لا تعد ولا تحصى ، وتتماشى مع مجموعة متنوعة من الأطعمة. غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، والفاصوليا موجودة في نفس المجموعة الغذائية مثل الخبز والنشويات. ولكن كغذاء يأتي من الأرض ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة .
12. الفول
تتميز الفاصوليا بفوائد صحية لا تعد ولا تحصى ، وتتماشى مع مجموعة متنوعة من الأطعمة. غنية بالكربوهيدرات المعقدة ، والفاصوليا موجودة في نفس المجموعة الغذائية مثل الخبز والنشويات. ولكن كغذاء يأتي من الأرض ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة .
فإنهم أيضًا يشعرون بأنهم في المنزل تمامًا في مجموعة الخضروات. يمكنهم أيضًا الاحتفاظ بمفردهم في مجموعة البروتين ، حيث يوفر نصف كوب قدرًا من البروتين يساوي أونصة من اللحم - ولكن مع القليل من الدهون أو الكوليسترول أو بدونه. في الواقع ، تبين أن الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا تخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
13. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة - مثل القمح الكامل والشعير والكينوا والدخن والجاودار والأرز البني بنسبة 100 في المائة - على نواة الحبوب الكاملة ، والتي تزودك بالدهون الصحية للقلب والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي ثبت أنها تقلل من المخاطر.
من أمراض القلب فقط تأكد من التحقق من الملصق للتأكد من أن "الحبوب الكاملة" هي أول مكون مدرج ؛ كلمة "multigrain" ليست هي نفسها. إنه يعني ببساطة أنه تم استخدام عدة أنواع من الحبوب في صنع منتج - سواء كانت تلك الحبوب "كاملة" أم لا. خالي من الغلوتين؟ لا مشكلة. الحبوب الكاملة مثل القطيفة والحنطة السوداء والذرة والدخن ومعظم الشوفان والأرز والذرة الرفيعة والتيف كذلك.
14.الكينوا
على الرغم من أن الكينوا قد تبدو كطعام جديد وعصري ، إلا أنها موجودة بالفعل منذ قرون. غالبًا ما يتم تقديم الطعام الذهبي كحبوب ، ولكنه حقًا بذرة توفر فوائد غذائية فريدة مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى. أولاً ، محتواها العالي من الدهون يعد مكافأة لصحة القلب. ثانيًا ، تحتوي الكينوا على ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في القمح الكامل. ثالثًا ، يحتوي الكينوا على تركيبة رائعة من مضادات الأكسدة ، مما يساعد على تقليل الالتهاب ومحاربة الجذور الحرة. لا تستطيع ان تحبه؟
15. أفوكادو
يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة أخرى. الآن هذا طعام متعدد المهام! 75٪ من الدهون الموجودة في الأفوكادو غير مشبعة ، مما يجعل الفاكهة بديلًا رائعًا للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
14.الكينوا
على الرغم من أن الكينوا قد تبدو كطعام جديد وعصري ، إلا أنها موجودة بالفعل منذ قرون. غالبًا ما يتم تقديم الطعام الذهبي كحبوب ، ولكنه حقًا بذرة توفر فوائد غذائية فريدة مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى. أولاً ، محتواها العالي من الدهون يعد مكافأة لصحة القلب. ثانيًا ، تحتوي الكينوا على ضعف كمية الكالسيوم الموجودة في القمح الكامل. ثالثًا ، يحتوي الكينوا على تركيبة رائعة من مضادات الأكسدة ، مما يساعد على تقليل الالتهاب ومحاربة الجذور الحرة. لا تستطيع ان تحبه؟
15. أفوكادو
يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن ومركبات نباتية مفيدة أخرى. الآن هذا طعام متعدد المهام! 75٪ من الدهون الموجودة في الأفوكادو غير مشبعة ، مما يجعل الفاكهة بديلًا رائعًا للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
إذا كنت تستمتع بالخبز ، فإليك نصيحة ستساعدك في الحصول على بعض وصفاتك المفضلة: قم بصب الأفوكادو للزبدة أو التقصير لتقليل عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون المشبعة. كمقارنة للسعرات الحرارية ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو على 50 سعرًا حراريًا ، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من الزبدة على 204 سعرًا حراريًا. حبوبا المقدس!
16. الصويا
فول الصويا هو مصدر قليل الدهن للبروتين النباتي مع فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك تقليل الكوليسترول ، وسحق أعراض انقطاع الطمث المزعجة ، وتوفير الألياف وتوفير العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ك. بروتين نباتي "كامل" .
بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة التي يحتاجها جسم الإنسان لدعم الصحة والعافية. لهذا السبب ، غالبًا ما يكون فول الصويا عنصرًا غذائيًا أساسيًا للنباتيين ، وخاصة النباتيين. يمكنك العثور عليها في شكل توفو ، إدامامي ، تمبيه ، على سبيل المثال لا الحصر.
17. الأعشاب والتوابل
يمكّنك توابل طعامك بالأعشاب والتوابل من مزج أي طبق دون الحاجة إلى اللجوء إلى شاكر الملح للحصول على نكهة. إلى جانب تعزيز الطعم ، تأتي التوابل بفوائد متعددة. يمكن للفلفل الحار أن يخفف الألم ، والأوريجانو عامل مضاد للبكتيريا ، والكركم له خصائص مضادة للالتهابات ثبت أنها تخفف آلام التهاب المفاصل ويمكن أن تساعد جرعة كبيرة من القرفة في التحكم في مستويات السكر في الدم.
يمكّنك توابل طعامك بالأعشاب والتوابل من مزج أي طبق دون الحاجة إلى اللجوء إلى شاكر الملح للحصول على نكهة. إلى جانب تعزيز الطعم ، تأتي التوابل بفوائد متعددة. يمكن للفلفل الحار أن يخفف الألم ، والأوريجانو عامل مضاد للبكتيريا ، والكركم له خصائص مضادة للالتهابات ثبت أنها تخفف آلام التهاب المفاصل ويمكن أن تساعد جرعة كبيرة من القرفة في التحكم في مستويات السكر في الدم.
18. الحليب
المشروبات مثل اللوز وفول الصويا والأرز وحليب القنب - على سبيل المثال لا الحصر - استحوذت على قسم الثلاجة في السوبر ماركت. توفر هذه المشروبات مجموعة متنوعة ومجموعة من الفوائد للأشخاص الذين يختارون عدم شرب حليب الألبان. لكن احذر أيها المشتري:
ستحتاج إلى التحقق من الملصقات الغذائية بعناية للتأكد من أنك تختار منتجًا يحتوي على العناصر الغذائية التي تبحث عنها. حليب اللوز ، على سبيل المثال ، مصدر ممتاز للكالسيوم ومصدر جيد للألياف وقليل من السكر ، لكنه يحتوي على القليل جدًا من البروتين مقارنة بحليب البقر. بعض المشروبات منكهة أيضًا ، مما يضيف المزيد من السكر أكثر مما تتوقعه أو ترغب فيه.
19. الفواكه والخضروات
قد تكون الفواكه والخضروات ألمع المجوهرات في التاج النباتي. المنتجات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والبوليفينول والمغذيات النباتية وجميع المركبات والمواد الكيميائية الأخرى التي تعزز جهاز المناعة وتحارب الالتهابات وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض والمزيد.
علاوة على هذه الفوائد ، تساعدك الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات على الشعور بالشبع والرضا دون تعبئتك بالسعرات الحرارية. سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة ، اهدف إلى ملء نصف طبقك بهذه الأطعمة.
أفضل و أحسن الأطعمة لمرضى السكري النوع الأول و الثاني
أفضل الأطعمة التي تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 1
يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 إلى موازنة ما يأكلونه ويشربونه مع دواء الأنسولين للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم لديهم. تساعد إدارة مستويات الجلوكوز في الدم على منع حدوث المزيد من المضاعفات الصحية.
لذلك ، فإن التخطيط لنظام غذائي ومعرفة الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها هي مفتاح البقاء بصحة جيدة.
النظام الغذائي لمرض السكري من النوع 1 ، والأطعمة التي يجب تجنبها ، وكيفية وضع خطة. نتحدث أيضًا عن خيارات الوجبات الخفيفة الصحية والوصفات وكيفية تحضير وجبات الأطفال المصابين بداء السكري.
كيف تبدو الحمية لمرضى السكري النوع 1؟
يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم ، أو انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم ، إذا لم يوازن شخص ما بين طعامه وتناول الأنسولين. لذلك ، يحتاج مرضى السكري إلى تناول وجبات منتظمة ووجبات خفيفة. يجب أن يكون النشاط البدني اليومي أيضًا جزءًا من نمط حياتهم.
يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول في الحفاظ على وزن معتدل والحفاظ على الكوليسترول وضغط الدم ضمن النطاقات المستهدفة.
قد يجد الناس أنه لا يزال بإمكانهم الاستمتاع ببعض الأطعمة المفضلة لديهم ، ولكن في أجزاء أصغر أو أقل في كثير من الأحيان.
لا يوجد نظام غذائي قياسي لمرض السكري من النوع 1 ، وتفيد جمعية السكري الأمريكية (ADA) أن النسب المئوية المثالية للمغذيات الكبيرة تختلف بين الأفراد.
يمكن للأشخاص تخطيط وجباتهم وفقًا للإرشادات التالية:
اختر الأطعمة الصحية التي تحتوي على البروتين
يمكن أن يساعد تضمين البروتين في كل وجبة في موازنة نسبة السكر في الدم. يجب على الناس اختيار الأطعمة البروتينية الصحية وتنويع خياراتهم. من أمثلة هذه الأطعمة:
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• سمك.
• بيض.
• الفول والعدس.
• التوفو.
• المكسرات والبذور.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• تناول الكثير من الخضروات غير النشوية.
يجب على الناس تضمين الكثير من الخضروات غير النشوية في النظام الغذائي. وفقًا لـ ADA ، فإن الأنظمة الغذائية التي تتكون أساسًا من الأطعمة النباتية - مثل الأنظمة الغذائية المتوسطية والنباتية والنباتية - تظهر فوائد لمرض السكري وفقدان الوزن وضغط الدم.
الخضروات غير النشوية غنية بالألياف ولها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم من النشوية.
خضروات. تشمل الخضروات غير النشوية:
• الخضر ، مثل الخس واللفت والملفوف والباك تشوي والسبانخ والجرجير والجرجير
الفلفل
• كوسة و باذنجان.
• فاصوليا خضراء.
• الفطر.
• القرنبيط والقرنبيط.
تحتوي الخضراوات النشوية ، مثل البطاطس واليقطين والذرة ، على المزيد من السكر. ومع ذلك ، لا يزال بإمكان الأشخاص تضمينها في نظامهم الغذائي بكميات أقل طالما أنهم يراقبون نسبة الجلوكوز في الدم.
أضف المكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات
تعد المكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات مصادر جيدة للألياف ، والتي يمكن أن تبطئ إطلاق السكر في الدم. كما أنها مصدر للبروتين. من أمثلة هذه الأطعمة:
• المكسرات: جوز ، جوز برازيلي ، لوز ، بندق.
• البذور: بذور الشيا والقنب واليقطين وبذور عباد الشمس.
• الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، البينتوس ، العدس ، وحبوب الحمص.
اختر الحبوب الكاملة
يجب أن يختار الناس الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا للكربوهيدرات ، ولكن محتواها من الألياف يعني أن لها تأثيرًا أفضل على نسبة السكر في الدم من الحبوب المكررة.
ومع ذلك ، فمن المستحسن توخي الحذر مع حجم الحصة ومراقبة تأثير هذه الأطعمة. تشمل أطعمة الحبوب الكاملة:
• أرز بني.
• خبز أسمر.
• معكرونة الحبوب الكاملة.
• دقيق الشوفان.
• الحبوب الكاملة الأخرى ، مثل الحنطة السوداء والكينوا والدخن.
اختر الدهون الصحية
إن تضمين الدهون الصحية في الوجبات يمكن أن يساعد الشخص على الشعور بالشبع وتجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات. تشمل الدهون الصحية:
• افوكادو
• زيتون وزيت زيتون
• المكسرات والبذور
• الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل
كمية أقل من الماء في الجسم تعني نسبة أعلى من تركيز السكر في الدم
الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ، ولكن يمكن للناس أيضًا تجربة إضافة شرائح الحمضيات والنعناع لصنع ماء منكه أو شرب شاي الأعشاب.
الأطعمة التي يجب تجنبها لمرضى السكري النوع 1
تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها ما يلي:
• السكريات المضافة.
• الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز.
• الأطعمة المصنعة.
• حبوب الإفطار السكرية.
• الحلوى اللذيذة ، مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والحلويات.
• الصودا والصودا الدايت والمشروبات السكرية الأخرى.
• الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
• المشروبات الكحولية.
أفضل الأطعمة التي تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2
"لسوء الحظ ، لا يوجد طعام سحري أو مجموعة طعام يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2" ، كما تقول فاندانا شيث ، أخصائية تغذية مسجلة ومعلمة داء السكري المعتمدة في لوس أنجلوس والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
الآن ، الخبر السار: هناك الكثير من خيارات الأطعمة الصحية واللذيذة لتعزيز صحتك العامة. اجمع بين تحسينات نظامك الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن عند الاقتضاء ، ويمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
عندما يتعلق الأمر بخيارات الطعام ، فإن الحيلة تكمن في موازنة البروتينات والكربوهيدرات الصحية والدهون ، كما يقول أخصائيو التغذية. يساعدك هذا المزيج على البقاء ممتلئًا لفترة أطول دون ارتفاع نسبة السكر في الدم.
"عندما نتناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية باستمرار ، فإن أجسامنا لديها آليات لمعالجة كل هذه المواد ، والتي تعمل بشكل جيد على المدى القصير ، ولكن على المدى الطويل يمكن أن تقلل من حساسية الأنسولين وتؤدي في النهاية إلى تآكل الخلايا التي تصنع الأنسولين لدينا ،" سكوت كيتلي ، اختصاصي تغذية مسجل لدى Keatley Medical Nutrition Therapy في نيويورك. "من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكننا تجنب العديد من هذه المشكلات طويلة الأجل."
يعني التوازن أيضًا مراقبة نوعية وكمية ما تأكله. للمساعدة في قياس الجودة ، فإن اختصاصيي التغذية هم من عشاق التوازن الغدائي. يؤيد موقع ChooseMyPlate.gov طبق نصف مليء بالخضروات والفواكه غير النشوية ، وربع مليء بالبروتين وربع مليء بالكربوهيدرات الصحية.
السعرات الحرارية مهمة أيضًا - فالسعرات الحرارية الزائدة تعني الوزن الزائد ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. ومع ذلك ، فمن الأهمية بمكان أن تقوم باختيار الأطعمة ذات الجودة العالية والتي تملأها.
على سبيل المثال ، قد يكون لديك بيض وخبز محمص من القمح الكامل على الإفطار أو تختار الحبوب السكرية ، ويمكن أن يكون لكلا الخيارين نفس عدد السعرات الحرارية ، كما تقول ديسبينا هايد غاندي ، أخصائية تغذية مسجلة ومعلمة داء السكري المعتمدة في برنامج إدارة الوزن في جامعة نيويورك لانجون في نيويورك. بالطبع ، الخيار الأول هو الخيار الأفضل للمساعدة في الوقاية من مرض السكري.
إذا كنت تجمع بين البروتين والكربوهيدرات الصحية والقليل من الدهون بانتظام ، فستظل ممتلئًا لفترة أطول وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
فيما يلي بعض الأفكار الغذائية اللذيذة التي يمكن أن تعزز صحة أفضل وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
دقيق الشوفان المقطع مع زبدة الفول السوداني والفواكه. إذا كنت تتناول فقط دقيق الشوفان والفاكهة على الإفطار ، فإن جسمك سيعالج ذلك بسرعة أكبر بكثير مما لو أضفت مصدرًا للبروتين مثل زبدة الفول السوداني ، كما تقول لوري زانيني ، أخصائية التغذية المسجلة ومعلم السكري المعتمد في لوس أنجلوس والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
إذا كنت تجمع بين البروتين والكربوهيدرات الصحية والقليل من الدهون بانتظام ، فستظل ممتلئًا لفترة أطول وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
فيما يلي بعض الأفكار الغذائية اللذيذة التي يمكن أن تعزز صحة أفضل وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
دقيق الشوفان المقطع مع زبدة الفول السوداني والفواكه. إذا كنت تتناول فقط دقيق الشوفان والفاكهة على الإفطار ، فإن جسمك سيعالج ذلك بسرعة أكبر بكثير مما لو أضفت مصدرًا للبروتين مثل زبدة الفول السوداني ، كما تقول لوري زانيني ، أخصائية التغذية المسجلة ومعلم السكري المعتمد في لوس أنجلوس والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
مشروبات بدون سكر مضاف. تقول كارا لوينثال ، أخصائية التغذية المسجلة ومعلمة مرض السكري المعتمدة في مركز جوسلين للسكري في بوسطن ، إن المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف تحظى بشعبية في الوقت الحاضر .
ولكنها يمكن أن تضيف سعرات حرارية إضافية وقليل من التغذية من مشروبات القهوة المنكهة مع الكريمة المخفوقة إلى المشروبات الغازية ، من السهل جدًا امتصاص الكثير من السكر مع مشروباتك. التمسك بالماء والمياه الغازية المنكهة لترطيبها. بالنسبة لكوب جو الصباح ، يمكنك إضافة القليل من الحليب العادي إذا لزم الأمر ، كما يقترح زانيني.
سلطة دسمة. إذا كنت تتناول السلطة بالفعل بشكل متكرر ، ففكر لمدة دقيقة فيما تحتويه. هل هو مجرد خضار وصلصة؟ أم تضيفين المكسرات والفاصوليا أو الجمبري المشوي؟ تعتبر السلطة الدسمة التي تجمع بين الخضار ومصادر البروتين بالإضافة إلى تتبيلة مثل الخل وزيت الزيتون طريقة ممتلئة أكثر من الخضر وحدها.
سلطة دسمة. إذا كنت تتناول السلطة بالفعل بشكل متكرر ، ففكر لمدة دقيقة فيما تحتويه. هل هو مجرد خضار وصلصة؟ أم تضيفين المكسرات والفاصوليا أو الجمبري المشوي؟ تعتبر السلطة الدسمة التي تجمع بين الخضار ومصادر البروتين بالإضافة إلى تتبيلة مثل الخل وزيت الزيتون طريقة ممتلئة أكثر من الخضر وحدها.
فكرة أخرى: سلطة كابريزي تجمع بين الطماطم الناضجة وأوراق الريحان وجبن الموزاريلا الطازجة والملح والفلفل وزيت الزيتون. يعمل اللايكوبين الموجود في الطماطم كمضاد للأكسدة للمساعدة في تقليل الالتهاب. يقول Keatley: "تحتوي الموزاريلا وزيت الزيتون على دهون ، لكن هذا سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول".
وجبات خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون. بعض الأفكار التي يجب مراعاتها:
• البيض المسلوق.
• شطيرة بخبز الحبوب الكاملة ، والكثير من الخس والطماطم ، و 3 أونصات من الدجاج الخالي من الدهن ، والخردل والأفوكادو.
وجبات خفيفة تجمع بين البروتين والكربوهيدرات الصحية والدهون. بعض الأفكار التي يجب مراعاتها:
• البيض المسلوق.
• شطيرة بخبز الحبوب الكاملة ، والكثير من الخس والطماطم ، و 3 أونصات من الدجاج الخالي من الدهن ، والخردل والأفوكادو.
• خضار وحمص.
• اللوز أو الجوز.
• زبادي يوناني.
• قطعة فاكهة وبعض المكسرات أو قطعة جبن.
• الجبن والفواكه.
• اللوز أو الجوز.
• قطعة فاكهة وبعض المكسرات أو قطعة جبن.
• الجبن والفواكه.
• شريحة من خبز الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
فاصوليا. من حبوب الحمص إلى الفاصوليا ، تعتبر الفاصوليا نجمة غذائية يمكنك إضافتها إلى العديد من الوجبات. أنها توفر الكربوهيدرات الصحية للجسم ومصدر للبروتين. أضفها إلى السلطات ، وامزج الحمص مع الخضار وتناولها أثناء التنقل.
خبز أسمر. يقول زانيني ، من المثير للدهشة أن الخبز يمكن أن يخفي السكر. ومع ذلك ، فإن خبز القمح الكامل ، حيث يكون المكون الأول المدرج هو 100 في المائة من دقيق القمح الكامل ، من غير المرجح أن يحتوي على الكثير من السكر. كما أنه يوفر الألياف ولن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مثل الخبز الأبيض.
سمك الحدوق مغطى قليلاً بالبانكو (فتات الخبز على الطريقة اليابانية). "الحدوق من البروتينات الخالية من الدهون بشكل لا يصدق ، ومعظم الدهون الموجودة في الأسماك هي النوع الجيد - أحماض أوميغا 3 الدهنية" ، كما يقول كيتلي.
خبز أسمر. يقول زانيني ، من المثير للدهشة أن الخبز يمكن أن يخفي السكر. ومع ذلك ، فإن خبز القمح الكامل ، حيث يكون المكون الأول المدرج هو 100 في المائة من دقيق القمح الكامل ، من غير المرجح أن يحتوي على الكثير من السكر. كما أنه يوفر الألياف ولن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم مثل الخبز الأبيض.
سمك الحدوق مغطى قليلاً بالبانكو (فتات الخبز على الطريقة اليابانية). "الحدوق من البروتينات الخالية من الدهون بشكل لا يصدق ، ومعظم الدهون الموجودة في الأسماك هي النوع الجيد - أحماض أوميغا 3 الدهنية" ، كما يقول كيتلي.
وينصح بدمج الحدوق مع شرائح الليمون والهليون ، وكلاهما محمّل بفيتامين سي والألياف ، للمساعدة في الحفاظ على مستويات الجلوكوز من الارتفاع. يقول لوينثال إن الخضروات الجيدة الأخرى التي تحتوي على فيتامينات وألياف تشمل البروكلي والفاصوليا والقرنبيط.
أنصاف كمثرى مشوية مع جبنة الريكوتا والعسل. قد يكون هذا تدليلًا رائعًا بعد الوجبة. تعد الكمثرى من أكثر الفواكه الغنية بالألياف ، مما يقلل من ارتفاع نسبة الجلوكوز. عند مزجها مع الجبن والعسل ، فإنها تعطي إحساسًا بالامتلاء يدوم طوال الليل ، "كما تقول كيتلي. بالنسبة لعشاق الحلويات ، يعتبر التوت أيضًا خيارًا جيدًا. تقول زانيني إنها منخفضة السكر ورائعة بالنسبة لك.
خلاء المسؤولية: لا ينبغي بأي حال من الأحوال النظر إلى هذه الأطعمة كبديل للأدوية.
المراجع
لوري زانيني أخصائية التغذية المسجلة ومعلم السكري المعتمد في لوس أنجلوس والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية
جاكي نيوجنت ، RDN ، CDN ، اختصاصي تغذية الطهي ، ومؤلف كتاب طهي All-Natural Diabetes الحائز على جائزة كتاب Silver Nautilus
إليزابيث سنايدر ، RD ، LD ، CDE ، منسقة التوعية بمرض السكري ومعلمة داء السكري المعتمدة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو
نيكول أنزياني ، MS ، RD ، CDN ، CDE
بايرون ريتشارد ، MS ، RD ، CDE ، مدير التغذية السريرية بجامعة كاليفورنيا في سان دييغو هيلث
جينا برادوك ، RDN ، CSSD
كارا لوينثال أخصائية التغذية المسجلة ومعلمة مرض السكري المعتمدة في مركز جوسلين للسكري في بوسطن
ADA جمعية السكري الأمريكية
ديسبينا هايد غاندي أخصائية تغذية مسجلة ومعلمة داء السكري المعتمدة في برنامج إدارة الوزن في جامعة نيويورك
تعليقات
إرسال تعليق